在酒吧健身的过程中，似乎很简单，对吧？你只需将重物放上去，锻炼结束后再将其取下。然而，如果你曾在健身房中感到困惑，可能会想知道为什么没有人告诉你具体的操作方法。经验丰富的健身者掌握了一些小技巧和动作，同时也有一些我们认为理所当然的基本知识和工具。今天，我将分享所有这些秘密。即使你已经锻炼了一段时间，今天你也可能会学到一些新东西。
杠铃是什么？我何时使用它？
我们从最基本的开始。杠铃是一根较长的杠杆，长度足以让你双手轻松握住，并且它是有重量的，可以用于各种练习。
如果你不确定杠铃和哑铃的区别，了解一些历史可能会有所帮助。“哑铃”字面意思是没有声音的铃铛（就像你摇动的那种）。至于早期的哑铃是否由古老的铃铛制成，或者只是因为它们的外形像铃铛，历史上并没有明确的答案。人们也许只是通过摆动它们来进行锻炼，这在当时是相当流行的。
无论如何，你每只手握住的重量就是哑铃。带有把手的重物，比如茶壶，称为壶铃。而带有长杆的杠杆则被称为杠铃。
我这里有一份指南，介绍你可能在健身房遇到的不同类型的杠铃。今天我们要讨论的基本类型包括：
- 固定杠铃：这些杠铃是固定的，通常可以在哑铃架旁边找到。手柄可以是直的或弯曲的。由于重量已经固定，你无需再加重。我们今天不再讨论这些。
- 短杠铃和卷曲杠铃：这些杠铃较短，长度大约为四英尺，通常放在健身房的哑铃旁边。它们可以是直的或弯曲的（被称为“e-curl”形状，因为在做二头肌卷曲时，它对手腕更友好）。使用这些杠铃时，你仍然需要加重。本文中的大多数技巧适用于这些和全尺寸杠铃。
- 全尺寸杠铃：这些杠铃大约有7英尺长，足够宽，可以放在动力架或卧推架上。你需要在这些杠铃上加重。这是我们今天讨论的主要内容。
我该如何确定增重多少？
首先，使用空杠铃进行几次练习。（无论如何，这是热身的正常部分。）一个全尺寸的空杠铃大约重45磅。（卷曲杠铃通常更轻，约为20磅。）这感觉如何？如果你觉得需要更多的重量来增加锻炼的挑战性，那么就该增加一些重量了。“加多少？”就是：加一些，如果还不够，再加一些。如果你想要更详细的答案，我已经在这里写了。
是的，你需要计算杠铃的总重量。如果你在一个45磅的杠铃两边各加一个10磅的盘子，那么你举起的总重量就是65磅。
在大多数美国健身房，最大的盘子是45磅，所以如果人们在杠铃的两边各用一个全尺寸的盘子，他们会说蹲（或硬举）是“一盘”。两边都是45磅，加上45磅的杠铃，总共是135磅。“两个盘子”意味着你举起225磅；“三盘”是315磅，以此类推。
如何拿起盘子
我告诉过你我们只讲基本的！盘子通常放在健身房周围的架子上。你可以将手放在盘子的两侧（在9点和3点的位置），然后向你的方向拉。
当盘子从架子上取下时，确保你已经准备好承受它的全部重量。如果需要，你可以将盘子放在地板上或身体上（将盘子的底部放在你的腰带或肚子上，或者大腿前面），在重新调整手的位置时将盘子放下。
如果盘子在地板上，将你的脚放在盘子上，然后将双手放在盘子的另一边，与脚相对。当你抬起时，用手将盘子压向脚。然后你应该能够将手指伸到它下面，像往常一样提起它。
从地面举起任何东西时，将其视为硬举。保持背部挺直，抓紧，站起来。如果你被教导要“用腿抬”，那也可以。无论哪种方式，都要让重量靠近身体。
如何携带盘子
如果你将一个盘子放在地上（例如硬举），你根本不需要用手拿着它。可以将其滚动到目的地。
如果你想要携带它，或者在深蹲或卧推时需要将其加载，请在两侧（9点和3点）握住盘子。你可以在走路时将盘子的底部放在腹部或臀部前面。
另一种方法是将盘子夹在胳膊下，手放在中间的孔里。如果盘子有内置把手，或者你的手可以舒适地握住它的边缘，你也可以这样拿。
如何在硬举中装卸杠铃
将杠铃搬到硬举平台，或任何空杠铃等待你的地方。（如果你的健身房没有平台，那就在地板上找一个不会妨碍任何人的地方。）
加载第一块盘子：将盘子竖立，将杠杆插入盘子内。将杠杆推过去，直到它无法再移动。
要在另一边装盘子，将盘子端起来，滚到杠铃空着的一端。你应该站在离杠铃中心更近的地方，这样当你拿起盘子时，就能将其拉向自己。摆动盘子，直到你能将杠杆的末端插入盘子的孔里。然后，跨在杠铃上，将盘子放在9点和3点的位置。用双手用力拉，将盘子拉到杠铃上。
为了装更多的盘子，如果可能的话，将第一个盘子卷到一个小盘子上，让杠铃离地板高一点。（如果你的健身房有硬举千斤顶，那就用它来代替。）然后，按照上面的步骤：将杠铃的末端插入盘子的孔，然后抓住任一侧，用力拉。
完成后再用夹子或固定环固定。
要卸下杠铃，再次将其支撑在小盘子或千斤顶上，然后将每个盘子逐个拉下，手放在9点和3点的位置。这是朝下的一面。至于另一面，只需取下夹子，将杠铃拉出来。（游戏邦注：你可以将杠铃竖立起来，这有时被称为“王者之剑”的动作，因为这就像你从石头中拔出那把神秘的剑，但这并不是必要的。将其侧边滑出来即可。）
如何在深蹲、卧推或任何使用架子的升降时加载杠铃
对于这些升降，杠铃将放在架子上。设置杠铃的高度，调整安全装置，确保杠铃朝向正确的方向。（我这里有一份所有这些内容的指南。）
像我们前面描述的那样拿起重物，将其搬到架子上。你可以弯曲和伸直膝盖，给盘子一点推力，当你将其举到杠铃的末端。一旦将盘子的孔放在杠铃的末端，将手放在9点和3点的位置（如果它们还没有），用双手推盘子，直到盘子移动。另一侧重复。
在装卸杠铃时，你不希望一边是空的，而另一边装满了多个全尺寸（45磅）的盘子；杠铃会倾斜。因此，一边装一个盘子，然后再装其他的，一次装一个或两个。
要卸下杠铃，只需反转我们上面所做的，将盘子放在9和3的位置并拉动。每次取下一两个盘子，带回家。
如何使用夹子
为了确保盘子紧贴在杠铃上，你可以使用夹子。这些夹子有不同的种类。有些是带长手柄的弹簧金属夹，有些是带锁扣的塑料夹。
无论你使用哪种夹子，都要确保盘子紧贴杠铃，盘子和杠铃之间没有缝隙。应用夹子。另一边也要这样做。
有些健身房会要求你在每次升降时都使用夹子。有些健身房会禁止你在卧推时使用夹子。这个想法是，如果你无法完成一个代表的卧推，你可以一边拉下，另一边推上，这样就可以将重量从杠铃的一端滑下来。（当另一端的重量将其拉下时，它的一端会弹起；抓紧，这样它就不会飞了。）这并不是在卧推中保证安全的唯一方法，所以如果你的卧推架上有安全装置，那就更好了，或者只是支撑你的核心，将杠铃滚到你的身体上，直到你能坐起来。但如果你被要求在卧推时不要使用夹子，这就是原因。
我用什么盘子或者按哪个顺序装盘子有关系吗？
出于礼仪考虑，是的。尽量先用最大的盘子，优先装上最大的盘子。
所以，如果你想举起125磅（45磅的杠铃每边40磅），你可以装10磅，然后再装10磅，再装10磅，再装10磅，再装10磅。但现在你用了8个10磅重的盘子，所有想要10磅重盘子的人都会对你感到不满。
相反，你应该装一个25磅的盘子，然后是10磅，最后是5磅。在你这样做之后，如果你想增加到135磅（每边45磅），不要只是在每边再加一个5磅的盘子。将所有的重量卸下，换成一个45磅重
本文来自作者[admin]投稿，不代表闸琨科技立场，如若转载，请注明出处：https://m.vvhxm.com/zheh/202507-6707.html
评论列表（4条）
我是闸琨科技的签约作者“admin”！
希望本篇文章《杠铃的安全装卸技巧》能对你有所帮助！
本站[闸琨科技]内容主要涵盖：国足,欧洲杯,世界杯,篮球,欧冠,亚冠,英超,足球,综合体育
本文概览： 在酒吧健身的过程中，似乎很简单，对吧？你只需将重物放上去，锻炼结束后再将其取下。然而，如果你曾在健身房中感到困惑，可能会想知道为什么没有人告诉你具体的操...